Oinezko zinta bat inpaktu baxuko ariketak egiteko ekipamendu bikaina da, batez ere osasun kardiobaskularra hobetu, pisua galtzen edo lesio baten ondorioz berreskuratu nahi dutenentzat. Hona hemen oinezko zinta batean egin ditzakezun ariketa batzuk:
Oinez:
Hasi ibilaldi azkar batekin gorputza berotzeko. Pixkanaka-pixkanaka handitu abiadura zure egoera fisikoarekin bat etor dadin.
Entrenamendu tartea:
Txandakatu intentsitate handiko tarteak eta intentsitate baxuko errekuperazio-aldiak. Esate baterako, oinez edo korrika egin abiadura handian minutu 1ez, gero murriztu abiadura 2 minutuz berreskuratzeko eta errepikatu ziklo hau.
Inklinazio prestakuntza:
Erabili inklinazio funtzioa maldan gora oinez edo korrika egitea simulatzeko. Horrek muskulu-talde ezberdinei zuzenduta eta zure entrenamenduaren intentsitatea handitzen du.
Urratsak:
Jarri zinta inklinazio txiki batean eta igo ezazu oin bata bestearen atzetik behin eta berriz, eskailerak igotzen ari bazara bezala.
Besoen kulunkak:
Oinez edo korrika egiten duzun bitartean, sartu besoen kulunkak zure gorputzaren goiko parte hartzeko eta kaloria erredura orokorra areagotzeko.
Alderantzizko ibilaldia:
Buelta eman eta zinta gainean atzera egin. Horrek zure hanken muskuluak indartzen eta oreka hobetzen lagun dezake.
Urrats pliometrikoak:
Urratu zintara eta gero atzera egin azkar, zure oinen gainean lurreratuz. Ariketa honek lehergarritasuna eta potentzia hobetzen lagun dezake.
Alboko nahasketak:
Egokitu abiadura oinez motela eta nahastu alboetara zintaren luzeran. Ariketa honek alboko mugikortasuna eta oreka hobetzen lagun dezake.
Lunge ibiltariak:
Ezarri zinta abiadura motelean eta egin astinaldiak mugitzen ari den bitartean. Beharrezkoa izanez gero, eutsi eskudelei eusteko.
Luzatze estatikoa:
Erabili zinta geltokiko plataforma gisa zure txahalak, hamstrings, quadriceps eta aldakako flexoreak entrenamenduaren ondoren egiteko.
Jardun postuak:
Zutitu zinta gainean eta eutsi hainbat posizio, hala nola squats, lunges edo txahal-altxatzeak, itzalita dagoen bitartean, gihar talde desberdinak lotzeko.
Oreka ariketak:
Saiatu hanka batean zutik jartzen zinta abiadura motelean mugitzen den bitartean oreka eta egonkortasuna hobetzeko.
Gogoratu segurtasunari lehentasuna ematen diola beti ariketa hauek burutzeanoinezko zinta zinta. Hasi poliki, batez ere makina edo ariketa berri bat probatzen ari bazara, eta pixkanaka handitu intentsitatea zure erosotasuna eta egoera fisikoa hobetzen diren heinean. Ariketak behar bezala egiten ari zarela ziurtatzeko eta lesioak ekiditeko ere komeni da fitness profesional edo fisioterapeutarekin kontsultatzea.
Argitalpenaren ordua: 2024-12-29