Igoera urratsak ikasiko du: berotu – igo – ibilaldi azkarra – luzatu, 8 minutu berotu 40 minutu igo 7 minutu ibilaldi azkar.
Eskalada postura gida:
1. Mantendu gorputza neurriz aurrerantz makurtuta, sabela estutu ez ezik, ipurmasaileko muskuluak kontzienteki uzkurtu ere bai, bizkarra zuzen bezain solte da, begiak tinko eta zuzen begiratzen dira, pertsona osoaren muina burdin bat bezalakoa da. plaka, saihestu konkortua, eta gorputza egonkorra da Tazan bezala.
2. Besoak modu naturalean kulunkatzen dira gorputzaren bi aldeetan, kulunka erritmikoki areagotzen saia zaitezke, bi aldeetako eskudelak ez eusteko irmotasunez, beren oreka eta indarraren arabera.
3. Erreparatu oinaren lurreratze-ordenari, lehenik behatzak lurra ukitzen utzi eta gero oinaren, izterraren, belaunaren eta behatzaren zolara trantsizioa beti lerro zuzen batean mantendu, zorrozki saihestu barne zortzi kanpoko zortzi, mantendu ibilaldi zuzena.
Baliogabea zintaigoera:
1. Eskuak hartu eta zuzen edo atzerantz makurtu;
2. Nukleo eta aldakako hezurrak ezegonkorrak;
3. Behatz lurreratzea, aurreko oinaren indarra hanka indarra;
4. Egin urrats laburrak.
Gradiente zientifikoa eta abiadura ezarpenak:
1. Beroketa osoko lehen 8 minutuak, 8-10 malda, 3. abiadura;
2. Ondoren 8-40 minutu esprint osoa, 13-18 malda, 4-6 abiadura (egokipen malgua norbanakoaren egoera fisikoaren arabera);
3. 7 minutuak amaitzean, poliki-poliki moteldu eta azkar ibili, 8-10 malda, 3-4 abiadura.
Entrenamenduaren amaieran, ziurtatu txahalak, izterrak eta aldakak luzatzen dituzula. Zehalaren luzapena: urrats bat zapaldu oin batekin, makurtu aurrera eta sentitu txahalaren atzealdean luzapena. Izterraren luzapena: alboan jarri hanka batean, makurtu beste hanka atzera, eta hartu orkatila eta mugitu aldakarantz. Aldakaren luzapena: Etzan zaitez yoga mat baten gainean hankak tolestuta, hanka bat bestearen gainean jarriz, beheko hanka eutsiz eta aurrera ateraz. Eutsi mugimendu bakoitza 20-30 segundoz.
Hauek dira zintaren eskalada funtzioaren aholkuak. Ikasi al dituzu? Joan eta probatu!
Argitalpenaren ordua: 2024-10-16