Igoera pausoak ikasiko dituzu: berotzea – igoera – ibilaldi azkarra – luzatzea, 8 minutu berotzea, 40 minutu igoera, 7 minutu ibilaldi azkarra.
Eskaladako jarreraren gida:
1. Gorputza aurrerantz neurriz makurtuta mantendu, ez bakarrik sabelaldea estutu, baita ipurmasailetako muskuluak kontzienteki uzkurtu ere, bizkarra zuzen eta solte mantendu, begiak irmo eta aurrera begira, pertsona osoaren erdigunea burdinazko plaka bat bezalakoa izan, konkorra saihestu eta gorputza Tazan bezain egonkorra izan.
2. Besoak gorputzaren bi aldeetan modu naturalean mugitzen dira, erritmikoki kulunkatzen saia zaitezke, bi aldeetako barandak ez eutsiz, norberaren orekan eta indarrean oinarrituz.
3. Oinak lurreratzeko ordenari erreparatu, lehenik behatza lurra ukitzen utzi, eta gero oinaren zola, izterra, belauna eta behatza lerro zuzen batean mantenduz, barne-zortzi kanpoko-zortzi zorrotz saihestu, eta ibilera zuzena mantendu.
Baliogabea zinta-zintaigoera:
1. Eskuak heldu eta zuzen edo atzerantz makurtu;
2. Enbor-enborra eta aldakako hezur ezegonkorrak;
3. Behatzaren lurreratzea, aurreko oinaren indarra hankaren indarra;
4. Eman pauso laburrak, laburrak.
Gradiente zientifikoa eta abiadura ezarpenak:
1. Berotze osoaren lehen 8 minutuak, 8-10 malda, 3. abiadura;
2. Ondoren, 8-40 minutuko esprint osoa, malda 13-18, abiadura 4-6 (norberaren egoera fisikoaren araberako doikuntza malgua);
3. 7 minutuen amaieran, poliki-poliki moteldu eta azkar ibili, malda 8-10, abiadura 3-4.
Ariketa amaitzean, ziurtatu txorkatilak, izterrak eta aldakak luzatzen dituzula. Txahalen luzaketa: Igo eskailera-maila oin batekin, makurtu aurrerantz eta sentitu luzaketa txorkatilaren atzealdean. Izterren luzaketa: Zutik egon albo batera hanka baten gainean, tolestu beste hanka atzerantz, heldu orkatila eta eraman aldakara. Aldaken luzaketa: Etzan zaitez bizkarrean yoga esterilla batean, hankak tolestuta, hanka bat bestearen gainean jarrita, beheko hanka eutsiz eta aurrerantz tiratuz. Eutsi mugimendu bakoitzari 20-30 segundoz.
Hauek dira zinta gainean igotzeko funtzioaren aholkuak. Ikasi dituzu? Joan eta probatu!
Argitaratze data: 2024ko urriaren 16a