Bulegoko langile lanpetuentzat, bazkalordua izan daiteke ariketa fisikoa egiteko aprobetxatu daitekeen denbora preziatu bakarra. Korrika egitea...zinta-zintaEguerdian egitea aukera ona da, hain zuzen ere. Bihotzaren eta biriken funtzioa hobetzeaz gain, arratsaldean erne egoteko ere lagun dezake. Baina nola egin daiteke korrika siesta bat modu seguru eta eraginkorrean denbora mugatu batean? Hurrengo iradokizun praktikoek eguerdiko ariketa zientifikoki antolatzen lagunduko dizute.
Denbora-antolamendua arrazoizkoa izan behar da
Bazkaltzeko atsedenaldian korrika egiteko gakoa denboraren banaketa ondo kudeatzea da. Bazkaltzeko atsedenaldia hiru zatitan banatzea gomendatzen da: otordu aurreko prestaketa, ariketa fisikoa egiteko denbora eta errekuperazioa eta egokitzapena. Bazkaltzeko atsedenaldia ordubetekoa baino ez bada guztira, honela antola dezakezu: berotze eta korrika egiteko aurreko prestaketa sinple bat egin lehenengo 10 minutuetan, 30-35 minutu erabili korrika egiteko eta luzaketak egiteko erdian, eta 15-20 minutu gorde garbiketa egiteko eta amaieran otordu sinple bat egiteko.
Ariketa fisikoaren eta otorduen arteko denbora-tarteari arreta berezia jarri behar zaio. Saihestu bazkaldu eta berehala korrika egitea, urdaileko ondoeza erraz sor baitezake. Ez da gomendagarria urdaila hutsik korrika egitea ere, hipogluzemia eragin baitezake. Planteamendu aproposa erraz digeritzen diren karbohidrato kopuru txiki bat kontsumitzea da, hala nola bananak edo gari osoko ogia, korrika egin baino ordubete lehenago, ariketarako energia emateko.
Ariketaren intentsitatea moderatua izan behar da
Bazkalorduan korrika egitea ez da lehiaketa bat eta ez dago intentsitate handiko ariketarik egin beharrik. Gomendagarria da intentsitate ertainean eta abiadura konstantean korrika egitea eta elkarrizketa normala ahalbidetzen duen erritmoa mantentzea. Hasiberrientzat, oinez bizkor has daitezke eta pixkanaka trote egitera igaro. Gomendagarria da korrika saio bakoitza 20-30 minututan mantentzea. Horrela, ariketa efektua lor dezakezu gehiegi nekatu gabe eta arratsaldeko lana eragin gabe.
Bereziki garrantzitsua da korrika egin aurretik berotzea. Goizean denbora luzez eserita egoteagatik, muskuluak zurrun egoten dira. Zuzenean korrika hasteak lesioak eragin ditzake. Gomendagarria da 5 minutuz artikulazio-jarduerak eta luzaketa dinamikoak egitea lehenik, hala nola hankak altxatzea eta bizkarreko ostikoak, gorputza prestatzeko. Korrika egin ondoren, 5-10 minutuz luzaketa estatikoak ere egin beharko zenituzke, izterretako, txorkatiletako eta gerrikoko muskuluak erlaxatzean arreta jarriz.
Prestaketa logistikoak ezin dira alde batera utzi
Bazkalorduan korrika egiteko prestaketa guztiak aldez aurretik egitea beharrezkoa da. Aukera ona da bulegoan kirol ekipamendu multzo bat edukitzea beti, besteak beste, transpiragarriak eta azkar lehortzen diren kirol arropak, korrika egiteko galtzerdi bereziak eta barruko korrika egiteko egokiak diren kirol oinetakoak. Gogoratu eskuoihal garbiak eta arropa gehigarriak prestatzea. Ariketa egin ondoren, lehortu izerdia garaiz eta aldatu arropa katarroa ez hartzeko.
Hidratazioa ere funtsezkoa da. Goizeko lan-aldian, garrantzitsua da ura berreskuratzea. Ur kantitate txiki bat edan dezakezu korrika egin baino 30 minutu lehenago. Korrika egiten duzun bitartean egarri bazara, trago txikiak har ditzakezu. Korrika egin ondoren, edan elektrolito-edari kopuru egokia. Hala ere, garrantzitsua da ur-ingesta kontrolatzea arratsaldean komunera maiz joatea saihesteko, horrek zure lanean eragina izan baitezake.
Egoera bereziek egokitzapena behar dute
Ez da lanegun oro egokia siesta egiteko eta korrika egiteko. Goizean lanean bereziki tentsio eta nekatuta bazaude edo lo gutxi egiten baduzu, gomendagarria da intentsitate baxuko ariketa fisikora aldatzea edo zuzenean atseden hartzea. Muturreko eguraldiari aurre egiten dionean (adibidez, udako tenperatura altuak) edo airearen kalitate txarra dagoenean, ariketa plana ere egokitu beharko litzateke. Hobe da emakumeentzat hilekoa baino hiru egun lehenago korrika egiteari uztea eta yoga leunera edo oinez ibiltzera aldatzea.
Bulegoko ingurunea ere kontuan hartu behar da. Enpresak dutxarik ez badu, intentsitate txikiagoko ariketak aukeratu ditzakezu edo, besterik gabe, zapi hezeekin garbitu. Korrika egin ondoren denbora gutxi baduzu, jateko prest dauden elikagai osasungarriak prestatu ditzakezu, hala nola fruitu lehorrak eta proteina barrak, energia azkar berreskuratzeko.
Bazkaltzeko atsedenaldian korrika egiteko gakoa iraunkortasunean datza, baina ez dago egunero korrika egitera behartu beharrik. Antolatu 2 edo 3 eguerdiko korrika astero. Beste batzuetan, beste ariketa mota batzuekin konbina ditzakezu. Horrela, errazagoa izango da epe luzera irautea. Gogoratu, bazkaltzeko atsedenaldian ariketa egitearen helburua arratsaldean energia gehiagorekin lan egitea dela, ez zama fisikoa gehitzea. Zuretzako egokia den erritmo bat aurkituz gero bakarrik bihur daiteke korrika egiten duzun bitartean siesta egitea bizimodu osasuntsu baten parte.
Argitaratze data: 2025eko abuztuak 5