Zinta-korrikalariak erabiltzeko errazak diren arren, haien fitness efektuak benetan ateratzeko, erabilera-metodo zuzena funtsezkoa da. Jende askok mekanikoki ibiltzen edo korrika egiten du zinta-korrikalarietan, jarrera, abiadura eta malda doikuntza bezalako faktore gakoak alde batera utzita, eta horrek entrenamenduaren eraginkortasun txikia eta lesio arriskua areagotzea dakar.
1. Korrika egiteko jarrera zuzena
Batean exekutatzen ari zareneanzinta-zinta, mantendu gorputza zutik, estutu apur bat gorputzaren erdigunea, eta saihestu aurrerantz edo atzerantz gehiegi makurtzea. Mugitu besoak modu naturalean. Oinak lurra ukitzen dutenean, saiatu lehenengo erdiko edo aurreko oinarekin lurreratzen belauneko artikulazioetan eragina murrizteko. Korrika egitera ohituta bazaude, malda egoki handitu dezakezu (% 1-% 3) kanpoko korrika egitearen erresistentzia simulatzeko eta gantzak erretzeko eraginkortasuna hobetzeko.
2. Abiaduraren eta maldaren doikuntza arrazoizkoa
Hasiberriei gomendatzen zaie oinez poliki hastea (3-4 km/h), eta pixkanaka egokitu korrika egitera pasa aurretik (6-8 km/h). Helburua gantza galtzea bada, tarteka entrenamendu metodoa erabil dezakezu, hau da, azkar korrika egin minutu 1ez (8-10 km/h) eta gero poliki ibili minutu 1ez, hau hainbat aldiz errepikatuz. Maldaren doikuntzak ere nabarmen eragin dezake entrenamenduaren intentsitatean. Malda neurriz handitzeak (% 5-% 8) gluteo eta hankako muskuluen parte-hartzea hobetu dezake.
3. Prestakuntzaren iraupena eta maiztasuna
Heldu osasuntsuentzat, astean 3-5 aldiz ariketa aerobikoa egitea gomendatzen da, bakoitza 30-45 minutuz. Erresistentzia hobetzeko bada, pixkanaka handitu daiteke korrika egiteko denbora. Helburu nagusia gantza galtzea bada, intentsitate handiko tarte-entrenamendua (HIIT) konbina daiteke entrenamendu saio bakoitzaren iraupena laburtzeko eta, aldi berean, intentsitatea handitzeko.
4. Berotzea eta luzaketak
Zinta gainean igo aurretik, gomendagarria da 5-10 minutuko berotze dinamikoa egitea (belaunak altxatzea, jumping jacks bezalakoak), eta ondoren hankak luzatzea giharretako zurruntasuna eta mina murrizteko.
Erabilera zientifikoki egokituzzinta-korrikalariak, erabiltzaileek entrenamenduaren efektuak maximizatu ditzakete kirol lesioen arriskua murriztuz.
Argitaratze data: 2025eko abuztuaren 15a