Zinta korrikalari bat edukitzea gimnasioko bazkidetza izatea bezain ohikoa bihurtzen ari da. Eta erraza da ulertzea zergatik. Aurreko blog-argitalpenetan azaldu dugun bezala,zinta-korrikalariakOso moldagarriak dira, eta zure entrenamendu ingurunearen, ordutegiaren, pribatutasunaren eta segurtasunaren gainean nahi duzun kontrol guztia ematen dizute.
Beraz, mezu hau zure korrika egiteko makinari etekinik handiena ateratzeari buruzkoa da. Zenbat iraun behar dute zure entrenamenduek? Zein da inora ez doan errepide batean korrika egitean izan behar duzun pentsamolde onena? Nola orekatu behar duzu barruko eta kanpoko korrika egitea? Ikus ditzagun hiru erronka hauek:
1. Entrenamenduaren iraupen perfektua…
Zure, zure helburuen eta zenbat denbora daramatzazun korrika egiten araberakoa da erabat! Garrantzitsuena da zure entrenamenduak ez alderatzea beste inorenekin. Hasiberri osoa bazara, zinta gainean duzun lana indarrez ibiltzean oinarritu daiteke. Erabili RPE eskala – hautematen den ahaleginaren tasa – zure abiadurak neurtzeko. 10/10 ahalegin maximoa da, 1/10 ia mugitzea da. Hau erabil dezakezu gidatzeko, 10/10 esprinta edo indarrez ibiltzea den kontuan hartu gabe.
Hasiberrientzat, abiapuntu bikaina da bost minutuko beroketa 3-4/10 minututan, 6-7/10 minutuko ahalegina 10-15 minutuz eta berriro 3-4/10 minutura hiru minutuko hozte bat egiteko. Handitu entrenamendu denbora pixkanaka minutuz minutu eta handitu lan erritmoa ahal bezain laster.
Korrikalari esperientziaduna bazara, badakizu zinta-korrikalariari etekinik handiena ateratzea zure helburuen araberakoa dela. Abiadura eta erresistentzia hobetu nahi dituzu, ala erresistentzia? Erresistentziaren eta iraunkortasunaren arteko aldea jakitea komeni da, hitz hauek askotan (oker) elkarren artean erabiltzen baitira. Erresistentzia jarduera bat maila gorenean egin daitekeen denbora-tartea da. Erresistentzia jarduera bat denbora luzez mantentzeko gaitasuna da.
Beraz, adibidez, 5 kilometroko denbora hobetu nahi baduzu, hau abiadura eta erresistentzia helburua da. Korrika egiteko nahasketa bat entrenatu beharko zenuke; tempo, tarte eta fartlek, baita lasterketa errazak ere. Ez duzu zertan entrenatzailerik behar horretarako, doako entrenamendu planak erraz eskuragarri baitaude Runner's World bezalako gune entzutetsuetan. Hala ere, entzun beti zure gorputzari, indar entrenamendua egin zure kirola laguntzeko eta ez egin kasurik errepikatzen diren arazoei, arazo handiagoetan bihurtu ohi baitira. Hartu atseden egun nahikoa eta eskatu aholkua fisioterapeuta bati zure gorputzak behar duela esaten badizu.
Maratoi edo ultramaratoi bezalako erresistentzia helburu baten atzetik bazabiltza, nekea jasateko gaitasuna lantzen ari zara. Hanketan denbora pasatzea da kontua, eta eremu aerobikoan –2. eremuan– kilometro motelak pilatzea da hori garatzeko modurik onenetako bat.
2. eremuak esan nahi du bihotz-maiztasuna zure atalase aerobikoaren azpitik duzula korrika egiten ari zarela, eta askotan gehien ahaztutakoa den baina entrenatzeko lagungarriena den eremua da. Erritmo erosoa da, non erraz hitz egin dezakezun eta baita ahoa eta sudur-arnasa itxi ere egiten duzun bitartean. Sentsazio atsegina da, zure gaitasun kardiobaskularra, osasun metabolikoa eta VO2 Max handitzen ditu. Oinarri aerobikoa hobetzeak azkarrago izaten lagunduko dizu, baita erresistentzia hobetzen ere. Izan ere, poliki korrika egin behar duzu azkar korrika egiteko. Guztiontzat onuragarria da.
Korrika egiteko kanpora ateratzearen aldeko sutsua naizen arren, zinta gainean 2. eremua egiten ematen duzun denbora maximizatu dezakezu musika entzunez edo, besterik gabe, zure burua flotatzen utziz. Mugimenduzko meditazio mota bat bezala pentsa dezakezu, non ez duzun kezkatu behar zure bidean dauden pertsonak saihesteaz edo lur irregularrean estropezu egiteaz. Entrenatzeko modu bikaina izan daiteke, ziurtatu besterik ez dagoela haurrik/maskotarik/oztoporik zure zinta ondoan 2. eremuan zabiltzan eremutik kanpo. Zentzumen komuna dirudi, badakit, baina beti da ona gogoratzea gainazal mugikor batean korrika egiten ari zarela.
2. Asperdura gainditu.
Barruko korrika egitea monotonoa den ala ez zure pentsamoldearen eta zinta gainean ematen duzun denbora nola ikusten duzunaren araberakoa da. Buruko borroka bat izango dela uste baduzu, ziurrenik hala izango da. Baina zinta gainean ematen duzun denbora denbora bezala ikusten baduzu; estresak, arazoak edo eguneroko arazoak zure pentsamenduetan sartzen uzten ez dituzun unea, orduan hori guztia babesteko santutegi bihurtuko da eta irrikatu eta irrikaz itxaron beharreko zerbait.
Musika ere zure lagunik onena da hemen. Egin zure abesti gogokoenen erreprodukzio-zerrenda bat entrenatu nahi duzun denborarako, eta ez begiratu erlojuari. Murgildu zaitez musikan eta korrika egin erreprodukzio-zerrenda amaitu arte. Traba egiten dizuten gauzak badituzu, ziurrenik ikuspegi hobeago batean markoztatuta ikusiko dituzu korrika amaitzen duzunean, nolanahi ere.
Gogoratu erresistentzia lasterketa baterako entrenatzen ari bazara, zenbat eta denbora gehiago eutsi zinta gainean, orduan eta hobeto egingo diozula aurre lasterketa egunean denboraren joanari. Zinta gainean denbora guztian eutsi badiozu, zalantzarik gabe erabil dezakezu hori lasterketa luze baterako entrenamendu mental gisa.
Eskatutako lasterketa gidatuak asperdura hausteko beste modu bikaina dira. Zure aplikazio bidezko entrenatzaile gogokoena zure tutorea, korrika egiteko laguna, motibatzailea eta autokonfiantza txapelduna da gehien behar duzunean. Erlojuaz, kilometrajeaz edo egun horretan gertatzen ari denaz pentsatu nahi ez duzunean konektatzea trikimailu bikaina da poltsikoan edukitzeko.
3. Orekatu zinta gaineko entrenamendua eta aire zabalean korrika egitea.
Zinta gainean korrika egitea kanpoan baino errazagoa badirudi, hala delako da. Barrualdean korrika egitean, ez duzu airearen erresistentziaren aurka borrokatzen, ezta espaloi edo bide baten gailur eta sakonune txikien aurka ere.
Zinta gainean kanpoko korrika egitea imitatzen laguntzeko, jarri % 1eko inklinazioa uneoro. Erresistentzia txiki honek lurreko korrika egitea imitatzen laguntzen du; bai zure hanketan nola sentitzen den, bai zure bihotz-maiztasunari eta oxigeno-kontsumoari eragiten dion eskariari dagokionez.
Hala ere, bien arteko aldea gainditzeko modurik onena zinta gainean eta aire zabalean korrika egitearen konbinazioa erabiltzea da. Bietako bakoitzak bere lekua du zure entrenamenduan, beraz, astero korrika egiteak kanpoan egiteak ere zure gorputzari lagunduko dio batetik bestera igarotzen. Horrek esan nahi du zinta gainean gogor lortutako fitness irabaziak ondo transferitzen direla egiten dituzun lasterketa edo aisialdiko korrikaaldietara.
Egunaren amaieran, zure gorputza sendoa eta erresilientea izatea nahi duzu, eta horrek entrenamendu osoa esan nahi du. Zinta bigun eta egonkor batean bakarrik korrika egiten baduzu, zure artikulazioek sentituko dute bat-batean kanpoko gainazal gogor eta irregularretara aldatzen bazara. Bestalde, zinta gainean korrika egitea apur bat atseginagoa da zure gorputzarentzat eta zure helburuetarako entrenatzen zaren bitartean korrika egiteko denbora luzeagoa izango du. Erabili ikuspegi hau zure zintatik etekinik handiena ateratzeko, eta zure inbertsioak —bai fisikoak bai finantzarioak— etekinak emango dizkizu.
Argitaratze data: 2024ko urriaren 18a