Zinta baten jabe izatea gimnasioko kide izatea bezain ohikoa bihurtzen ari da. Eta erraz ulertzen da zergatik. Aurreko blogeko argitalpenetan azaldu dugun bezala,zintak arIzugarri polifazetikoa da, eta zure entrenamendu-ingurunearen, denboraren, pribatutasunaren eta segurtasunaren gainean nahi duzun kontrol guztia emango dizu.
Beraz, argitalpen hau zure exekutatzen ari den makina aprobetxatzeari buruzkoa da. Zenbat denbora izan behar dute zure entrenamenduek? Zein da inondik inora doan errepidetik korrika egitean izan beharreko pentsamolderik onena? Nola orekatu beharko zenuke barruko eta kanpoko korrika egitea? Ikus ditzagun hiru erronka hauei:
1. Entrenamenduaren iraupen perfektua...
Zure, zure helburuen eta zenbat denbora daramazun korrikaren araberakoa da! Hemen garrantzitsuena zure entrenamenduak beste inorenekin ez alderatzea da. Hasiberria bazara, zure zintaren lana indarrez ibiltzean oinarritu daiteke. Erabili RPE eskala, hautematen den esfortzuaren tasa, zure abiadura neurtzeko. 10/10 esfortzu maximoa da, 1/10 ia ez da mugitzen. Hau erabil dezakezu gidatzeko, 10/10 bat esprinta edo ibilaldi indartsua den ala ez.
Hasiberrientzat, bost minutuko beroketa bat 3-4/10ean, 6-7/10eko esfortzuan 10-15 minutuz eta 3-4/10era itzultzeko, hiru minutuko freskatzeko leku aproposa da. hasi. Eraiki zure entrenamendu-denbora pixkanaka minutuz eta handitu zure lan-erritmoa ahal bezain laster.
Eskarmentu handiko korrikalaria bazara, berriro ere, jakingo duzu zure zinta ahalik eta etekin handiena ateratzea zure helburuen araberakoa dela. Zure abiadura eta erresistentzia, edo zure erresistentzia hobetu nahi duzu? Erresistentzia eta erresistentziaren arteko aldea ezagutzea merezi du, hitz hauek askotan (oker) elkarren artean erabiltzen direlako. Erresistentzia jarduera bat maila gorenean egin daitekeen denbora da. Erresistentzia jarduera bati denbora luzez eusteko gaitasuna da.
Beraz, adibidez, zure 5k-ko denbora hobetu nahi baduzu, hau abiadura eta erresistentzia helburua da. Korrika nahasketa bat entrenatu beharko zenuke; tempoa, tartea eta fartlek baita korrika errazak ere. Ez duzu zertan entrenatzailerik behar horretarako, doako prestakuntza-planak erraz eskuragarri baitaude Runner's World bezalako gune entzutetsuetan. Hala ere, entzun beti zure gorputzari, entrenatu indarra zure kirola laguntzeko eta ez utzi kasurik egin errepikatzen diren arazoei, elur bola arazo handiagoetan sartu ohi baita. Hartu atseden egun nahikoa eta eskatu fisioterapeutari aholkua zure gorputzak behar duela esaten badizu.
Maratoia edo ultra maratoia bezalako erresistentzia-helburu baten atzetik ari bazara, nekea jasateko gaitasuna lantzen ari zara. Hau guztia zure hanketan denbora kontua da, eta kilometraje geldoa metatzea eremu aerobikoan – 2. eremuan – garatzeko modu onenetako bat da.
2. zonak esan nahi du bihotz-taupadak atalase aerobikoaren azpitik zaudela korrika egiten, eta askotan entrenatzeko eremurik baztertuena baina lagungarriena da. Erritmo erosoa da, non erraz hitz egin dezakezun eta baita ahoa eta sudur-arnasa ixten duzun bitartean. ari zara egiten. Ederra sentitzen da, zure sasoi kardiobaskularra, osasun metabolikoa eta VO2 Max areagotzen ditu. Zure oinarri aerobikoa hobetzeak azkarrago egiten lagunduko dizu, baita erresistentzia hobetzen ere. Egia esan, motel ibili behar duzu azkar korrika egiteko. Irabazi-irabazi da.
Korrika hauek egitera kanpora ateratzearen defendatzaile handia naizen arren, zinta batean 2. gunea egiten ematen duzun denbora maximiza dezakezu musika entzunez edo zure burua flotatzen utziz. Pentsa ezazu meditazio hunkigarri gisa, non zure bidean jendea saihestuz edo lur irregularretan estropezu egiteaz kezkatu beharrik ez duzun. Entrenatzeko modu zoragarria izan daiteke, ziurtatu haurrak/maskotak/oztoporik ez dagoela zure errodaduraren ondoan 2. eremuan kanporatuko bazara. Zentzuzkoa dirudi, badakit, baina beti da ona gogoratzea. mugitzen den gainazal batean ari zara korrika.
2. Asperdura gainditu.
Barruko korrika egitea monotonoa den ala ez zure pentsamoldearen eta zinta gainean duzun denbora nola ikusten duzun araberakoa da. Borroka mentala izango dela uste baduzu, ziurrenik hala izango da. Baina zure errodadura denbora denbora bezala pentsatzen baduzu; estresak, gaiak edo eguneroko arazoak zure pentsamenduetan sartzen uzten ez dituzun garaia, orduan horren guztiaren santutegi bihurtuko da eta gutiziatu eta espero beharreko zerbait.
Musika ere hemen da zure lagunik onena. Egin zure gogoko abestien erreprodukzio-zerrenda, entrenatu nahi duzun denboraren arabera, eta ez ikusi erlojua. Besterik gabe, galdu zeure burua musikan eta korrika egin erreprodukzio-zerrenda amaitu arte. Gogaitzen zaituzten gauzak badituzu, litekeena da korrika amaitzen duzunean perspektiba hobean kokatuta daudela aurkitzea, hala ere.
Gogoratu iraupen-lasterketa baterako entrenatzen ari bazara, zenbat eta denbora gehiago jasan dezakezula errodadura batean, orduan eta hobeto aurre egingo diozula lasterketa egunean denboraren joanari. Iraupena zinta batean irauten baduzu, lasterketa luze baterako entrenamendu mental gisa erabil dezakezu erabat.
Eskaeraren araberako lasterketa gidatuak asperdura apurtzeko beste modu bikaina dira. Aplikazioetan oinarritutako entrenatzaile gogokoena zure tutorea, korrika laguna, motibatzailea eta norbere buruaren sinesmenaren txapelduna da gehien behar duzun uneetarako. Erlojua, kilometrajea edo egun horretan gertatzen ari denaz pentsatu nahi ez duzunean sintonizatzea atzeko poltsikoan edukitzeko hack bikaina da.
3. Orekatu zure zinta-entrenamendua eta kanpoko korrika egitea.
Zinta batean korrika egitea kanpoan baino errazagoa iruditzen bazaizu, hala da. Barruan exekutatzen ari zarenean, ez duzu ez airearen erresistentziaren aurka, ez espaloi edo bide baten gailur eta aska txikien aurka borrokatzen.
Zinta batean aire librean korrika egitea imitatzen laguntzeko, jarri % 1eko malda uneoro. Erresistentzia arin honek lur-korrika imitatzen laguntzen du; bai zure hanketan sentitzen den moduan, bai bihotz-taupadak eta oxigeno-kontsumo-mailaren eskaria.
Hala ere, bien arteko aldea gainditzeko modurik onena zintaren eta kanpoko korrikaren konbinazioa erabiltzea da. Biek dute euren lekua zure entrenamenduetan, beraz, asteko korrikaldietako bat kanpoan edukitzeak gorputza batetik bestera igarotzen lagunduko dizu. Hau egiteak esan nahi du gogor irabazitako zinta fisikoaren etekinak ondo transferitzen direla egiten dituzun edozein lasterketa edo aisialdirako.
Azken finean, zure gorputza sendoa eta erresilientea izatea nahi duzu, eta horrek entrenamendu osoa esan nahi du. Inoiz gerriko leun eta egonkor baten gainean exekutatzen ari bazara, zure artikulazioak sentituko dira bat-batean kanpoko gainazal gogor eta irregularretara aldatzen bazara. Bestalde, zinta korrika apur bat atseginagoa da zure gorputzean eta zure helburuak lortzeko entrenatzen duzun bitartean iraupena lagunduko dizu. Erabili ikuspegi hau zure zintatik etekinik handiena ateratzeko, eta zure inbertsioak, fisikoak zein finantzarioak, dibidenduak ordainduko ditu.
Argitalpenaren ordua: 2024-10-18