Ezin da ukatu zinta-korrikalari bat entrenamendu-plataforma bikaina dela, edozein dela ere zure egoera fisikoa. Zinta-korrikalari batean entrenamendu bat pentsatzen dugunean, erraza da norbait abiadura konstante eta lauan korrika egiten imajinatzea. Ez da soilik desatsegina izan daitekeena, baizik eta ez dio zinta-korrikalari tradizionalari justiziarik egiten! Arrazoi bat dago gimnasio guztiek zinta-korrikalariak estandar gisa edukitzeko, eta ez da korrika egitea ariketarik "agerriena" delako bakarrik. Hona hemen zinta-korrikalarietan entrenamenduetatik etekinik handiena ateratzeko nire aholku nagusiak.
1. Gorputza eta adimena entretenitu
Bizitzako edozein gauzarekin gertatzen den bezala, gauzak nahastea bikaina da. Ez dugu liburu bera behin eta berriz irakurtzen, beraz, zinta-korrika egiteko errutina bera egiteak ere ez ditu emaitzarik onenak emango. Aurrera egiteko –erresistentzia eta indarra, abiadura eta egoera fisiko orokorra eraikitzeko– garrantzitsua da egiten duzuna aldatzea. Jolastu abiadurarekin, inklinazioarekin eta denborarekin gauzak interesgarriak mantentzeko. Adibidez, minutu batez malda txikian indarrez ibil zaitezke, gero 30 segundoz azkar eta laua korrika egin, errepikatu eta gero malda handiago batean ibili, etab. Horrek guztiak entrenamendu dibertigarriagoa eta eraginkorragoa bihurtzen du!
2. Birtual bihurtu
Zinta-makinak askok hainbat programa edo aplikazio dituzte, hala nolaDAPOW-en B5-440Horrek programa zirraragarrien mundu bat irekitzen du, eta ibilbide errealak egin ditzakezu gauzak interesgarri mantentzeko. Zinta-korrikalariak zure abiadura eta inklinazioa aldatuko ditu ibilbidea imitatzeko, kanpoko sentsazio hori izan dezazun, baina inpakturik gabe. Programek intentsitatea nahastuko dute, etengabeko erritmoan korrika egin beharrik izan ez dezazun. Emaitza entrenamendu askoz eraginkorragoa da, zure gorputza asmatzen eta gogorrago lan egin beharrik izan dezazun.
3. Ibili
Zinta gainean jartzea eta korrika ez egitea edo troterik ez egitea saio alferrik galdua dela pentsa dezakezu. Nik ez dut uste (erabat) iritzi berdina. Gorputza egin dezakezun entrenamendu onenetako bat oinez ibiltzea da. Noski, hori baino gehiago ere badago, eta hemen sartzen da inklinazio funtzioa. Inklinazioa handituz, beheko gorputza askoz, askoz gogorrago lan egiten ari zara. Gainera, malda egoki batean, bihotz-maiztasuna igoko duzu, baina erritmo motelago eta errazago batean. Honen gauza ona da inklinazio eta abiadura baxuago batekin hasi eta pixkanaka (edo azkar, nahi baduzu) handitu ditzakezula. Ezarpen hauek ere igo eta jaitsi ditzakezu entrenamendu batean zehar tarteak izateko, errekuperazio aldi batzuk ahalbidetuz.
4. Lan egin zure bihotz-maiztasuneko helburu-eremuan
ZURETZAT egokia den eremuan entrenatzen ari zarela jakitea modu bikaina da zure entrenamendutik etekinik handiena ateratzeko. Zinta-maiztasun askok bihotz-maiztasun sentsore integratuak dituzte. Are eraginkorragoa eta zehatzagoa da bihotz-maiztasuneko erloju edo uhala. Zure bihotz-maiztasun helburua kalkulatzeko, lehenik zure bihotz-maiztasun maximoa behar duzu. Kalkulu sinple bat. Kendu zure adina 220tik. Beraz, 40 urte badituzu, bihotz-maiztasun maximoa 180 taupada minutuko izango litzateke. Oro har, zure bihotz-maiztasun minimoaren % 50 eta % 85 artean lan egitea gomendatzen da, beraz, 40 urteko pertsona baten % 50eko maila 180-90 taupada minutuko erdia izango litzateke. Lagungarria izan daiteke non zauden jakitea, zeure buruari nahikoa erronka jartzen ari zarela ziurtatzeko. Gainera, gehiegi bultzatzen ari zarenean ikasten lagunduko dizu! Hori esanda, RPE (Rate of Perceived Exertion) eskala bat erabiltzeak ere ondo funtzionatzen du. Normalean, 1etik 10era bitartekoa da, 1 baxua izanik. Ariketa fisikoa egiten duzun bitartean, noizean behin galdetzen diozu zeure buruari non zauden pisatzeko. 10era hurbiltzen ari zarela sentitzen baduzu, pixka bat moteldu behar duzun beste seinale bat da!
5. Osatu zure entrenamendua indar entrenamenduarekin
Gozatu zinta-korrikako entrenamenduez, baina ziurtatu gorputz osoko indar entrenamendua ere egiten duzula astean hiru aldiz. 20 minutu besterik ez izan daitezke, pisu libreak erabiliz, hala nola mankuernak, erresistentzia makinak edo gorputz-pisuko ariketak. Zure metabolismoa handituko duzu eta indarra eta tonua sustatuko dituzu.
Argitaratze data: 2023ko irailaren 5a