Kirolzaleentzat, dieta osasuntsua jatea ezinbestekoa da ahalik eta ondoen aritzeko. Atleta profesionala edo asteburuko gerlaria izan, jaten duzun janariak eragin handia izan dezake nola sentitzen zaren eta nola errendimendu duzun. Blog honetan, kirolzale aktiboentzako nutrizio aholku nagusiak aztertuko ditugu, zure gorputza elikatzen eta zure helburuak lortzen laguntzeko.
1. Jan dieta orekatua
Dieta orekatua lehentasun nagusia izan beharko litzateke edozein atletarentzat. Horrek esan nahi du elikagai-talde esentzial guztietako elikagai ugari jatea: frutak, barazkiak, zereal integralak, proteina giharrak eta gantz osasungarriak. Mantenugai bakoitzak bere eginkizuna betetzen du gorputza laguntzeko eta errendimendua hobetzeko. Adibidez, karbohidratoek energia ematen dute, proteinek gihar-ehuna eraikitzen eta konpontzen laguntzen dute, eta gantzek hormonen ekoizpena eta garunaren funtzioa laguntzen dituzte. Helburua mantenugaietan aberatsak diren elikagai ugari jatea da, gorputza erregai egokiarekin hornitzen ari zarela ziurtatzeko.
2. Hidratazio egokia
Hidratatuta egotea bereziki garrantzitsua da kirolarientzat. Urak gorputzaren tenperatura erregulatzen, mantenugaiak eta oxigenoa muskuluetara garraiatzen eta hondakinak gorputzetik kentzen laguntzen du. Deshidratatuta zaudenean, zure errendimendua kaltetzen da, beraz, egun osoan zehar hidratatuta egotea ezinbestekoa da. Saiatu zure gorputzaren pisuaren gutxienez ontza erdi bat uretan edaten egunero, eta gehiago intentsitate handiko entrenamenduetan.
3. Jan ohiko otorduak eta pintxoak
Ohiko otordu eta mokaduek ere zure onena ematen lagun zaitzakete. Ariketa egin aurretik otordu edo mokadu txiki bat jateak zure gorputzari behar duen erregaia eman diezaioke. Eta entrenamendu osteko erregaia hartzea bezain garrantzitsua da gorputza berreskuratzen laguntzeko. Adituek gomendatzen dute karbohidratoak eta proteinak dituen otordu edo mokadu bat jatea entrenamendua amaitu eta 30 minuturen buruan. Horrek energia-erreserbak berritzen eta gihar-ehuna konpontzen lagun dezake errendimendu hobea eta berreskurapen azkarragoa lortzeko.
4. Saihestu prozesatutako elikagaiak
Kirolariek, oro har, janari azkarra, gozokiak eta edari azukredunak bezalako prozesatutako jakiak saihestu beharko lituzkete. Janari hauek askotan kaloria, azukre, gatz eta gantz osasungaitzetan aberatsak dira, beraz, ez dira gorputza elikatzeko aukerarik onenak. Horren ordez, jan ezazu elikagai osoak eta mantenugaietan aberatsak, zure gorputzak ahalik eta ondoen funtzionatzeko behar dituen mantenugai funtsezkoak ematen dituztenak.
5. Entzun zure gorputzari
Azkenik, ezinbestekoa da zure gorputzari entzutea kirol-errendimendurako jaten duzunean. Pertsona bakoitzaren gorputza bakarra da eta nutrizio-behar desberdinak ditu. Atleta batzuek proteina gehiago behar izan dezakete, eta beste batzuek, berriz, karbohidrato edo gantz osasungarri gehiago. Erreparatu zure gorputzak nola erantzuten dien elikagai desberdinei eta egokitu zure dieta horren arabera. Alfer edo nekatuta sentitzen bazara, seinale izan liteke ez diozula zure gorputzari nahikoa energia ematen. Bestalde, elikagai batzuk jan ondoren puzketak edo ondoeza sentitzen badituzu, seinale izan liteke zure dieta aldatu behar duzula.
Amaitzeko, dieta ona ezinbestekoa da ahalik eta ondoen aritu nahi duten kirolzaleentzat. Nutrizio-gomendio garrantzitsu hauek jarraituz, zure gorputzari behar duena eman diezaiokezu errendimendua hobetzeko, azkarrago berreskuratzeko eta ondoen sentitzeko. Gogoratu dieta orekatua jan behar duzula, hidratatuta egon behar duzula, ohiko otorduak eta pintxoak jan behar dituzula, prozesatutako jakiak saihestu behar dituzula eta zure gorputzari entzun behar diozula emaitzarik onenak lortzeko. Oinarrizko aholku hauekin, zure ariketa-helburuak lortzeko bide onean egongo zara.
Argitaratze data: 2023ko maiatzaren 17a