Fitnessean hasiberrientzat, korrika egitea hasierako mailako ariketa aukera bat da, baina belauneko ondoeza askotan oztopo bat da, iraunkortasuna oztopatzen duena. Izan ere, metodo sinple batzuk menperatzen dituzun bitartean, korrika egitearen dibertsioaz gozatu ahal izango duzu, belaunak eraginkortasunez babestuz eta beharrezkoak ez diren lesioak saihestuz.
Ezinbestekoa da 5-10 minutu berotzen ematea korrika hasi aurretik. Lehenik eta behin, poliki ibili zaitezke minutu batzuetan, gorputza pixkanaka egokitzen uzteko. Egin artikulazioetarako ariketa sinple batzuk, hala nola, hankak zuzentzea eta oinak astiro-astiro tolestea, orkatilak mugitzea edo belaunak poliki-poliki tolestea sentadilla egiteko, belauneko artikulazioen inguruko muskuluak eta lotailuak pixkanaka esnatzeko. Saihestu hasieran bertan azkar hastea. Egoera hotzean dauden artikulazioak lubrifikatu gabeko piezak bezalakoak dira, eta bat-bateko indarrak erraz eragin ditzake kalte txikiak.
Korrika egitean jarrera ezinbestekoa da belaunak babesteko. Mantendu gorputza zutik eta ez makurtu aurrerantz edo atzerantz, grabitatea hanketan uniformeki banatzeko. Oinak lurra ukitzen dutenean, saiatu oin-zola osoa lurrarekin kontaktu leunean dagoela ziurtatzen.zinta-korrikalari.Saihestu behatzekin edo orpoekin gogor sakatzea. Pausoa ez luke handiegia izan behar. Kadentzia handiko pauso txikiak emateak belaunen gaineko eragina murriztu dezake; imajinatu “pauso txiki eta azkarretan korrika” ari zarela, jauzi handietan eman beharrean. Belaunetan ondoeza txiki bat sentitzen baduzu, berehala moteldu edo oinez hasi. Ez behartu zeure burua aurrera jarraitzera.
Korrika egiteko oinetako egokiak aukeratzeak babes-geruza gehigarri bat eman diezaieke belaunei. Korrika egiteko oinetakoen zolak elastikotasun maila jakin bat izan behar du korrika egitean kolpeak arintzeko, baina ez dira oso bigunak izan behar oinetan ezegonkortasuna eragiteko. Probatzerakoan, urrats batzuk eman ditzakezu oinak ondo bilduta dauden eta lurreratzean euskarri erosoa dagoen sentitzeko. Hasiberriek ez dute funtzio berezirik bete behar. Ondo egokitzen diren eta oinarrizko amortiguazio efektua duten korrika egiteko oinetako pare bat nahikoa da.
Korrika egitearen iraupena eta intentsitatea kontrolatzea hasiberriek gehienetan ahaztuko duten xehetasuna da. Hasieran, ez dago zertan korrika egiten duzun denbora edo abiadura aztertu beharrik. 10-15 minutuko korrika egitea nahiko egokia da aldi bakoitzean, eta astean 3 edo 4 aldiz nahikoa da. Gorputzak denbora behar du ariketa erritmo horretara egokitzeko. Gehiegi entrenatzeak belaunak neke egoeran mantenduko ditu denbora luzez, eta horrek lesioak izateko joera handiagoa izan dezake. "Korrika eta oinez ibiltzearen konbinazioa" erabil dezakezu, adibidez, minutu batez korrika egin eta bi minutuz ibili, pixkanaka korrika egiteko iraupena handituz belaunei errekuperazio denbora nahikoa emateko.
Korrika egin ondoren erlaxatzea ere garrantzitsua da. Eman minutu batzuk luzaketa bat egiten, izterren aurrealdeko eta atzeko muskuluetan arreta jarriz: zutik egon zuzen eta eraman oinak aldaketarantz eskuekin izterren aurrealdeko luzaketa sentitzeko. Edo zabaldu hankak, makurtu gorputza aurrerantz, utzi eskuak lurra ahalik eta gehien ukitzen eta erlaxatu izterren atzealdea. Mugimendu hauek muskulu-tentsioa arindu eta belaunen gaineko tira murriztu dezakete. Egun horretan belaunetan mina eta puztuta sentitzen bazara, eskuoihal epel bat erabil dezakezu denbora batez tokiko odol-zirkulazioa sustatzeko.
Belaunak babesteko muina gorputzaren sentsazioak errespetatzean eta ariketa egoera pixkanaka hobetzean datza. Fitnessean hasiberriek ez dute presarik izan behar arrakasta azkarra lortzeko. Korrika egitea zama bat baino ohitura lasaigarri bihur dadila. Gorputza pixkanaka EGOKITZEN den heinean eta belaunen inguruko muskuluak indartsuago bihurtzen diren heinean, korrika egitea jarduera seguru eta atsegina bihurtuko da, izerdiak dakarren bizitasuna eta arintasuna bizitzera eramango zaituena.
Argitaratze data: 2025eko abuztuaren 11a