Zure bihotza muskulu bat da, eta indartsuago eta osasuntsuago bihurtzen da bizitza aktiboa eramaten baduzu. Inoiz ez da berandu ariketa fisikoa egiten hasteko, eta ez duzu atleta izan beharrik. Egunean 30 minutuz oinez bizkor ibiltzea ere aldea eragin dezake.
Behin martxan jartzen zarenean, merezi duela ikusiko duzu. Ariketa fisikorik egiten ez duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak izateko ia bikoitza aukera dute aktibo dauden pertsonek baino.
Ariketa erregularrak lagun zaitzake:
Erre kaloriak
Jaitsi zure odol-presioa
LDL kolesterol "txarra" murriztu
Handitu zure HDL kolesterol "ona"
Hasteko prest?
Nola hasi ariketa fisikoa egiten
Lehenik eta behin, pentsatu zer egin nahi duzun eta zenbateraino zauden sasoian.
Zer dirudi dibertigarritzat? Nahiago duzu bakarrik entrenatu, entrenatzaile batekin edo klase batean? Etxean edo gimnasioan egin nahi duzu ariketa?
Oraintxe bertan egin dezakezuna baino zailagoa den zerbait egin nahi baduzu, ez dago arazorik. Helburu bat ezarri eta horren bila joan zaitezke.
Adibidez, korrika egin nahi baduzu, oinez has zaitezke eta gero troteka tarteka gehitu ibilaldiei. Pixkanaka hasi korrika ibiltzen baino denbora gehiagoz.
Ariketa motak
Zure ariketa-planak honako hauek izan beharko lituzke:
Ariketa aerobikoa (“kardio”): Korrika egitea, trotatzea eta bizikletan ibiltzea dira adibide batzukBihotz-maiztasuna igotzeko eta arnasa gogorrago hartzeko bezain azkar mugitzen ari zara, baina norbaitekin hitz egin ahal izan beharko zenuke hori egiten ari zaren bitartean. Bestela, gehiegi bultzatzen ari zara. Artikulazioetako arazoak badituzu, inpaktu txikiko jarduera bat aukeratu, igeri egitea edo oinez ibiltzea bezala.
Luzaketak: Astean pare bat aldiz egiten baduzu, malguago bihurtuko zara. Berotu edo ariketa amaitu ondoren luzatu. Astiro-astiro luzatu — ez luke minik egin behar.
Indar entrenamendua. Pisuak, erresistentzia bandak edo zure gorputzaren pisua (yoga, adibidez) erabil ditzakezu horretarako. Egin astean 2-3 aldiz. Utzi zure muskuluak egun batez errekuperatzen saioen artean.
Zenbat ariketa egin behar duzu eta zein maiz?
Astean gutxienez 150 minutuz intentsitate ertaineko jarduera fisikoa egin (adibidez, oinez ibiltzea). Horrek egunean 30 minutu inguru esan nahi du, gutxienez astean 5 egunez. Hasi berria bazara, poliki-poliki joan zaitezke horretara.
Denborarekin, entrenamenduak luzeagoak edo erronka handiagoak egin ditzakezu. Egin hori pixkanaka, zure gorputzak egokitu ahal izateko.
Ariketa fisikoa egiten duzunean, mantendu erritmo baxua entrenamenduaren hasieran eta amaieran minutu batzuetan. Horrela, berotu eta hoztu egingo zara aldi bakoitzean.
Ez duzu gauza bera egin behar beti. Dibertigarriagoa da aldatzen baduzu.
Ariketa neurriak
Gelditu eta eskatu berehala mediku-laguntza bularrean edo gorputzaren goiko aldean mina edo presioa baduzu, izerdi hotza botatzen baduzu, arnasa hartzeko arazoak badituzu, bihotz-maiztasun oso azkarra edo irregularra baduzu, edo zorabioak, buruhausteak edo oso nekatuta sentitzen bazara.
Normala da zure muskuluak arinki minduta egotea entrenamenduaren ondoren egun bat edo biz, ariketa fisikoa egiten hasi berria zarenean. Hori desagertzen da zure gorputza ohitzen den heinean. Laster, harrituta geratuko zara amaitzen duzunean nola sentitzen zaren ikustean.
Argitaratze data: 2024ko abenduak 6