Zure bihotza gihar bat da, eta indartsuago eta osasuntsuagoa da bizitza aktiboa egiten baduzu. Inoiz ez da beranduegi ariketa egiten hasteko, eta ez da zertan kirolaria izan. Egunean 30 minutuz ibilaldi azkar bat egiteak ere alde handia izan dezake.
Behin abiatzen zarenean, merezi duela ikusiko duzu. Ariketarik egiten ez duten pertsonek bihotzeko gaixotasunak izateko probabilitatea ia bikoitza dute aktibo dauden pertsonek baino.
Ariketa erregularrak lagun zaitzake:
Erre kaloria
Jaitsi zure odol-presioa
Murriztu LDL kolesterol "txarra".
Igo ezazu zure HDL kolesterol "ona".
Hasteko prest?
Nola hasi Ariketa egiten
Lehenik eta behin, pentsatu zer egin nahiko zenukeen eta nola moldatzen zaren.
Zer dibertigarria dirudi? Nahiago al zenuke zure kabuz, entrenatzaile batekin edo klase batean lan egin? Etxean edo gimnasioan ariketa fisikoa egin nahi duzu?
Orain egin dezakezuna baino zailagoa den zerbait egin nahi baduzu, ez dago arazorik. Helburu bat ezar dezakezu eta eraikitzeko.
Esate baterako, korrika egin nahi baduzu, oinez hasi eta gero ibilaldietan jogging-erandak gehi ditzakezu. Pixkanaka-pixkanaka hasi korrika egiten oinez baino gehiago.
Ariketa motak
Zure ariketa-planak honako hauek izan behar ditu:
Ariketa aerobikoa ("kardioa"): korrika egitea, korrika egitea eta bizikletaz ibiltzea dira adibide batzuk. Bihotz-taupadak igotzeko eta arnasa gogorrago hartzeko nahikoa azkar mugitzen zara, baina hala ere, norbaitekin hitz egin ahal izan beharko zenuke hori egiten ari zaren bitartean. Bestela, gehiegi bultzatzen ari zara. Artikulazio arazoak badituzu, aukeratu eragin txikiko jarduera bat, igeriketa edo oinez ibiltzea adibidez.
Luzaketak: malguagoa izango zara astean pare bat aldiz egiten baduzu. Berotu edo ariketa egiten amaitu ondoren, luzatu. Luzatu astiro-astiro, ez luke minik egin behar.
Indarra entrenatzea. Pisuak, erresistentzia bandak edo zure gorputzaren pisua (yoga, adibidez) erabil ditzakezu horretarako. Egin ezazu astean 2-3 aldiz. Utzi muskuluak errekuperatzen saioen artean egun batez.
Zenbat ariketa egin beharko zenuke eta zenbat aldiz?
Helburua astean gutxienez 150 minutu intentsitate ertaineko jarduera egiteko (adibidez, oinez ibiltzea). Egunean 30 minutu inguru astean 5 egunetan gutxienez. Hasi berria bazara, poliki-poliki horretara joan zaitezke.
Denborarekin, entrenamenduak luzeagoak edo zailagoak egin ditzakezu. Egin hori pixkanaka-pixkanaka, zure gorputza egokitu ahal izateko.
Entrenatzen duzunean, mantendu erritmoa baxua minutu batzuetan entrenamenduaren hasieran eta amaieran. Horrela, aldi bakoitzean berotu eta hozten zara.
Ez duzu aldi bakoitzean gauza bera egin beharrik. Dibertigarriagoa da aldatzen baduzu.
Ariketa-neurriak
Gelditu eta jaso berehala mediku-laguntza bularrean edo gorputzaren goiko aldean mina edo presioa baduzu, izerdi hotza botatzen baduzu, arnasteko arazoak badituzu, bihotz-taupada oso bizkor edo irregularra baduzu edo zorabiatuta, buru-arin edo zorabioa baduzu. oso nekatuta.
Normala da zure muskuluak arin minduta egotea entrenamenduaren ostean egun bat edo bitan ariketa egiten hasi zarenean. Hori desagertzen da zure gorputza ohitu ahala. Laster, agian harritu egingo zara amaitutakoan sentitzen duzuna gustatzen zaizula ikusteak.
Argitalpenaren ordua: 2024-12-06