Fitness arloan lehen aldiz sartzen zarenean, guztiz nahastuta sentitzen zara? Gimnasioko ekipamendu sorta liluragarria ikusita, nahasmenez beteta nengoen, baina ez nekien nondik hasi. Ez kezkatu. Gaur, 5 fitness datu ezezagun partekatuko ditut zurekin, erraz hasteko, desbideratzeak saihesteko eta fitness modu eraginkor batean azkar sartzeko aukera emanez!
Ezezaguna den datua 1:Giharren Hazkunderako "Arma Sekretua" - Uzkurdura Eszentrikoak. Jende gehienak uste du pisua indarrez altxatzea dela gakoa pisuak altxatzerakoan. Izan ere, giharren hazkundearen "heroia" uzkurdura eszentrikoak dira, hau da, pisua poliki askatzeko prozesua. Uzkurdura kontzentrikoak batez ere energia kontsumitzen du, eta uzkurdura eszentrikoak, berriz, giharren mikro-hausturak eragiten dituen lotura funtsezkoa da, eta, hain zuzen ere, mikro-haustura horiek konpontzeko prozesuan lortzen dute giharrek hazkundea. Hurrengoan entrenatzen duzunean, hobe da abiadura eszentrikoa moteltzea. Adibidez, sentadilla sakon bat egiten duzunean, bi segundo arte zenbatu buruan eta gero poliki jaiki. Bankuko prentsaren gailurrera iristean, gelditu 2 segundoz jaitsi aurretik. Xehetasun honetan doikuntza soil batek giharren hazkundearen eraginkortasuna hobetu dezake, emaitza berehalakoekin.
2. datu ezezaguna:Entrenamendu-bolumena ez da "zenbat eta gehiago, orduan eta hobeto". Kiroletan hasiberri askok uste dute oker zenbat eta gehiago entrenatu, orduan eta azkarrago haziko direla beren muskuluak. Ez da horrela. Muskulu-hazkundeak "kalitatea" azpimarratzen du "kantitatea" baino. Entrenamendu-bolumen gehiegizko metaketak ez du muskulu-hazkundea bizkortzen bakarrik, baizik eta muskulu-tentsioak ere sor ditzake. Ikerketek erakusten dute astean muskulu-talde bakoitzerako 12 eta 20 entrenamendu-serie antolatzeak muskulu-hazkundearen tarte optimoa lor dezakeela. Balio horretatik gora, muskulu-sintesiaren tasa gutxitu egingo da. Gomendagarria da muskulu-talde handiak (bularra, bizkarra eta hankak) astean bitan entrenatzea, aldi bakoitzean 12 eta 16 entrenamendu-serie antolatuz. Hartu atzera entrenamendua adibide gisa. Aukeratu 4 mugimendu eta egin mugimendu bakoitzeko 3 eta 4 serie. Muskulu-talde txikiak (besoak eta sorbaldak) astean 2 edo 3 aldiz entrenatu behar dira. Entrenamendu-bolumena arrazionalki planifikatuz bakarrik hazi daitezke muskuluak osasuntsu.
Ezezaguna den datua 3:Loa – Doako “giharrak eraikitzeko mirari” bat Ba al zenekien? Loaren egoera giharrak hazteko eta konpontzeko urrezko aldia dela uste da, batez ere lo sakonean, hazkuntza-hormonaren jariapena gorenean dagoenean, eta horrek giharrak eraginkortasunez konpontzen lagun dezake. Fitness aldian, berandu arte esna egotea debekatuta dago. Ziurtatu egunero 7 ordu baino gehiago lo egiten duzula. Zergatik ez saiatu telefonoa lehenago uzten, lo egiteko ingurune ilun bat sortzen, loaren kalitatea hobetzen eta zure giharrak lasai hazten uzten lo sakon zauden bitartean, hurrengo entrenamendu saiorako energia gordetzen.
4. datu ezezaguna:Entrenamendu Osteko "Bikotekide Perfektua" – Karbohidratoak + Proteinak FitnessprestakuntzaEntrenamenduaren ondoren, muskuluak egoera txarrean daude eta premiazko nutrizio-osagarriak behar dituzte. Puntu honetan, karbohidratoak eta proteinak "bikote perfektu" gisa har daitezke. Proteinak muskuluak konpontzeko lehengaiak ematen ditu, eta karbohidratoek, berriz, proteinen xurgapenerako indar eragilea. Entrenamenduaren ondorengo 30 minutuetan, platano bat, proteina-hauts kopa bat edo bi ogi integral xerra arrautza egosi batekin janez gero, karbohidratoen eta proteinen konbinazio honek muskulu-eskeletoaren eraginkortasuna modu eraginkorragoan hobetu dezake eta entrenamenduaren emaitzak bikoiztu eraginkorragoak izan daitezke ahaleginaren erdiarekin.
Ezezaguna den datua 5Ez gutxietsi ariketa aerobikoa. Jende askok pisuak altxatzean jartzen du arreta eta ariketa aerobikoa alde batera uzten du. Izan ere, oso beharrezkoa da astero 2 edo 3 ariketa aerobiko egitea. Soka-saltoa, korrika egitea, pilota jolastea eta aerobika bezalako ariketa aerobikoek erresistentzia fisikoa hobetu dezakete eta indar entrenamenduan hobeto aritzeko aukera eman. Gainera, ariketa aerobiko moderatuak gorputzeko gantz ehunekoa ere murriztu dezake, muskuluak eraikitzen lagunduz gantz metaketa saihestuz. Hala ere, ariketa aerobikoan zehar muskulu-galera saihesteko, komeni da saio bakoitza 20-30 minutura mugatzea eta entrenamenduaren intentsitatea pixkanaka handitzea, muskuluak galdu gabe gantza murrizteko efektu aproposa lortzeko.
5 fitness datu ezezagun hauek menperatzeak fitness hasiberriei beren fitness bidaia modu zientifikoagoan eta eraginkorragoan hasteko aukera emango die. Gogoratu, fitnessa pazientzia eta iraunkortasuna eskatzen duen epe luzeko borroka dela. Espero dut denek osasuna eta zoriontasuna lortzea fitnessaren bidez eta norbere buru hobea ezagutzea!
Argitaratze data: 2025eko maiatzaren 15a